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MAYUKOブログ#4

皆さんこんにちわ😊

 
蝉の声が賑やかになってきましたね🌻
子供たちは待ちに待った🍉夏休み🎐に入る時期なのではないでしょうか😄
私は夏の夕暮れ時に、ひぐらし(蝉)の鳴き声を聞けることが、とっても夏だな～と感じます。
皆さんは夏の楽しみにしている事や夏の風物詩などありますか？
今年の暑い夏も楽しみましょう✨
 
 
 
 
 
 
さてさて今日は前回のブログでは「疲れない体つくり」のお話をしていました😉🗒️✍️
 
疲れない体つくりをするには様々な方法があるのですが
 
 
今日は疲れない体つくりの続きのお話　
～食べる編～
 
 
「食べる」ー食べ方のコツや栄養素についてのお話をさせて頂きたいなと思います🍅🥑🥩🐟️🧀🥛
 
 
 
まずは食べ物の５大栄養素から見ていきましょう✨
 
 
 
🔹５大栄養素の役割分担🔹
 
 
 
◎炭水化物　
 
 
穀物、いも類などに多く含まれ、糖質と食物繊維の食材。
体内で分解されブドウ糖になり、体や脳を動かすエネルギーとして使われる。
摂取しすぎると残りは体脂肪として体内に蓄えられる。
１gが4cal。
 
 
 
 
 
 
◎たんぱく質
 
 
肉や魚、大豆・大豆製品、乳製品などに多く含まれる。たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や内蔵など体を構成する要素として非常に重要な栄養素です。
またそれだけではなく酵素やホルモン、
免疫物質として体内で様々な機能を担っています。
体内で作ることの出来ない必項目アミノ酸もある。
 
 
 
 
 
◎脂質
 
 
植物油やバター、肉・魚、大豆などにも含まれる油脂。
体や脳を動かすエネルギー源とし利用される他、体内で作られない必項脂肪酸もあり細胞膜やホルモンの原料になるので適量摂取が必要な栄養素である。
1g9cal。
 
 
 
 
 
 
◎ビタミン
 
 
直接エネルギー源にはならない栄養素ですが、体を正常に維持し機能させるために必要な潤滑油てき存在。水溶性と脂溶性に分けられ多くの種類がある。
不足しがちな成分なので必要量を意識しながら摂取したい。逆に過剰摂取することも問題になるケースがある。
 
 
 
 
 
 
◎ミネラル
 
 
無機質ともいわれビタミン同様、体を円滑に維持するために必要な栄養素。
よく耳にするカルシウム・鉄分はミネラル。他にもカリウム・マグネシウムをはじめ多くの種類がある。不足すると健康に支障が表れるが過剰摂取でも健康に害を及ぼすので、サプリメントなどは慎重に。
 
 
 
 
 
 
栄養素を確認してみて💬
 
 
栄養素のことはなんとなくわかったな～☺️
 
ではでは食べ物って、
いったいどのような組み合わせで、どれだけの量を食べるようにすると疲れにくい体つくりにつながるのだろう🙄⁉️
 
 
 
さっそく
見てみましょう🥦🍆🍓🫐🧀🍳🍚🍠🥛
 
 
 
 
 
🔹ポイント①🔹
 
まずは年齢・性別・活動量から負担にならない食べる量を計算しましょう。
 
 
 
①身長から標準体重を決める
 
身長(m)×身長(m)×22=標準体重
 
 
 
②日常の活動量を観察して必要エネルギー量を計算しましょう。
 
a　デスクワーク仕事・主婦→25～30cal
 
b　立ち仕事がメイン→30～35cal
 
c　力仕事がメイン→35～40cal
 
 
 
 
③上の①と②から必要なエネルギー量の目安を出します。
 
 
標準体重×日常活動量a.b.cいずれか=１日ね必要なエネルギー量(cal)
 
 
 
 
 
 
 
🔹ポイント②🔹
 
◎炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを守ること。
 
摂取量の比率が大切です。
必要エネルギー量に対して
炭水化物50～70％
たんぱく質10～20％
脂質30％まで
 
摂るのがいいとされています。
筋肉を増やしたい人や維持したい方は、たんぱく質を多めに設定します。
 
 
◎健康な体を維持するには、ビタミン・ミネラルもバランスよく食べましょう。
 
６番目の栄養素といわれる食物繊維は、
腸内環境を整えたり栄養素の吸収を穏やかにし、病気を防ぐ大切な成分です。
 
ビタミンやミネラル不足が体の不調や疲れの原因になっている人も少なくありません。食べないことではなく、きちんと必要なエネルギー量が食べられているか見直してみましょう。
 
 
きちんと食べることで、体は元気になり運動することができるようになります。
 
運動することで代謝よくなり痩せやすくなるそして疲れにくくなる体へと導かれるのです✨
 
 
 
 
ですからまずはきちんとした栄養素を食べることです😊🍒🍑🫑🥒🧄🍄🫘🍴
 
 
 
 
 
 
 
🔹ポイント③🔹
 
 
 
 
同じ食べ物で同じ量を食べる時間帯で⏰
疲労回復につながる影響や、また太やすくなったり違いがあります。
 
 
食事にも体内時計が大きく影響してきます。
朝ごはんはこれから１日の活動でほとんど消化されるので炭水化物は多めに食べても◎。
 
 
脳や体の活動エネルギーに必要なので、
積極的にとらないと体はしんどく感じることもあるでしょう。
 
それは体が飢餓を感じて代謝を下げるからです。疲れやすく太りやすい体になるんです😥
 
 
 
朝ごはんを食べることで、眠って下がっていた体温が上がり免疫力が上がり風邪などひきにくくなります。
 
 
 
まずは朝起きて、朝ごはんを摂るようにしてみてください☕️🥛🥗🍚🍳
 
 
 
 
 
🔹ポイント④🔹
 
 
 
私のオススメの食材のご紹介です😊
 
 
◎鶏むね肉　
 
とり肉は高たんぱく低カロリー。　
むね肉には抗疲労成分イミダペプチドが豊富に含まれています。
 
渡り鳥には、このイミダペプチドが羽の付け根の筋肉に含まれていることで、休まず飛び続けられるといわれています。
 
かつおやマグロも同じ理由から回遊魚にも多く含まれています。
 
筋肉だけではく、脳の疲労回復にも効果があるとされています。
 
 
 
 
◎卵　
 
 
卵は手軽で身近な食材なのに、アミノ酸スコア100🍳🥚脂質は少ないので、毎日の食事で摂りたい食材です。
動物性たんぱく質は、体内でつくれない必項アミノ酸を多く含みます。
実は植物性たんぱく質だけでは必項アミノ酸を全て摂ることはできないのです。
 
 
 
 
◎キノコ
 
 
食物繊維が豊富でカロリーが低く、一年中手に入りやすく価格も手頃。そして幅広い調理法・メニューがあるのが魅力。
ビタミンDが豊富で、骨を丈夫にするだけではなく、美容にも健康にもアンチエイジングにも役立つ食材です🍄
 
 
 
◎ヨーグルト
 
腸の調子を整える発酵食品としてすっかり有名な食材です。
腸には免疫機能が集中しています。
毎日少しずつ食べることで腸内環境を整えて免疫力をアップしましょう。
 
 
◎めかぶ
めかぶは、食物繊維を豊富に含んでおりダイエット効果が期待できる食材。
めかぶをダイエットに取り入れる際は、食前に食べるようにすると食事による血糖値の急上昇などを防ぎ、より効果的なダイエットが期待できます。食べ過ぎてしまうと消化不良で腹痛などを起こすことがあるので、少しずつ適量を摂取することを心がけましょう。
 
 
他にもにんにく・梅干し・黒酢などオススメの食材ですよ😋
 
 
 
暑い夏を楽しむために✨ぜひこの機会に一度、疲れにくい体つくり～食べる編～
参考にしていただければ幸いです🍀
 
 
 
 
 
そして
しっかり朝食を摂られてからの
お昼からは🍑🥝🌽🥦🍞🍳
 
 
 
 
🔸テラスヨガスタジオ
 
毎週水曜日
お昼12:00～13:00
アンチエイジングヨガ
でお待ちしてます❣️
 
 
🔸インスタライブ
 
毎週火曜日
夜の21:00～21:30
お休みヨガです🌛
@yogini_myu
ぜひお待ちしてます📽️
 
 
 
 
食べること大好きなMayukoでした❣️
京都のヨガスタジオTerasu

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