みなさん。こんにちは。京都のヨガスタジオTerasu スタッフ兼インストラクターのYUKAです。

本日はヨガの代表的なポーズ！！

『アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ』別名『ダウンドッグ／下向きの犬のポーズ』

このポーズも名前の通り、犬が大きく伸びをしている姿に似ているから「ダウンドッグ／下向きの犬のポーズ」とつけられたようですよ！ぜひ犬になった気分で思いっきり伸びてみましょう！

では簡単ですがポーズのポイントと効果をお伝えします。

～ポーズのポイント～

• 手のつく位置は、四つん這いの状態から手のひら一枚分前で肩幅よりやや広め(あくまでも目安)につき、指先は大きく開きます。
• 一度お尻をかかとの方に近づけ、吐く息と共に両手でマットを斜め前方向に押しお尻を天井方向に持ち上げます。
• 足先とかかとは一直線になるようにマットにおろし、目線は足先を見ます。
• 背骨を長く保つことが大切なので、膝が曲がっていてもかかとがマットにつかなくても大丈夫です。(下の写真※1を参考にしてください)
• 耳と肩は遠ざけるようにし、腰が反らないように下腹部を引き締めて座骨を天井に向けます。重心は下半身。
• この状態でゆったりと5回ほど呼吸を繰り返しながら、背中の伸び、太もも裏側、ふくらはぎ、アキレス腱の伸びを感じます。
• 吐く息と共に、ゆっくりと両膝をマットにおろしチャイルドポーズでお休みします。

※1)やさしいバージョン↓

～効果～

• 肩こりの緩和
• 背骨の強化
• 体幹強化
• 全身の血液循環の促進

ヨガをしたことがある方は一度はやったことのあるポーズだと思います。私は初めてダウンドッグを行った時、腕がしんどかったり、頭が痛くなったりして「つらい」と思っていましたが、今ではすっかり休憩のポーズです！笑。そういう変化があると言うことは、それだけ必要な筋肉がつき、柔軟性も養われたのかなぁと思います(＾▽＾)

ぜひみなさんも一度行ってみてください。そしてその時どんな感覚や感情がうまれるのか？観察してみてください！変化することが大切な事ではありませんが、変化する何かがあればその出来事を楽しみながら続けてみてください☆彡

私も同じポーズをとっても日によって感じる事が違うな～と思いながら、日々ヨガを通して自分自身の身体や心と向き合っています。

＃お家ヨガ

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