みなさん。こんにちは。京都のヨガスタジオTerasu スタッフ兼インストラクターのYUKAです。

本日は立位のポーズ。家にいる時間が増えている方が多いと思いますので、足腰使ったポーズで衰えないようにしましょう！

『パールシュヴォッターナ・アーサナ』別名『体側を強く伸ばすポーズ』

名前の通り身体の側面を伸ばすというポーズです。両足でしっかりとマットを踏むことにより下半身強化などいろんな効果がありますのでぜひやってみましょう！では簡単にポーズのポイントと効果をお伝えします！

～ポーズのポイント～

• 両足は前後に開き、前足のかかとの延長線上に後ろ足のかかとがくるようにし、足先は斜め45度外側へ開きます。
• 骨盤を正面に向けたまま両手を背中の後ろで合掌もしくは両手で両肘をつかみます。
• 吸う息で背筋を伸ばし、吐きながら背筋がまっすぐのまま足の付け根から折りたたむようにゆっくりと前屈していきます。
• 骨盤はマットに対して平行をキープし、後ろ足の小指が浮かないようにしっかりとマットを踏んだまま5回ほど呼吸を繰り返します。
• 戻るときは吸う息とともに両足裏でしっかりとマットを踏みながら上半身を起こし、吐きながら両手をほどき後ろに引いた足を前に戻します。反対の足も同様に行います。

～効果～

• お腹の引き締め
• 下半身強化
• 両体側のストレッチ

両手を背中で合わせる事が厳しいと感じる場合は、マットや前足のすねに手を当てるようにしても良いので、無理してポーズをキープしないように行ってみてください。そして前の膝が伸びきった状態だと膝に負担がかかるので、前腿に力を入れた状態(膝を引き上げるイメージ)で行いましょう！

↓両手をおろしたバージョン

＃お家ヨガ

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